Da mesma maneira que, desde cedo, precisamos cultivar bons hábitos de higiene corporal e dentária, necessita-se ensinar aos jovens bons hábitos de higiene do sono.
– adotar horários regulares de sono, ou seja, deitar e levantar habitualmente nos mesmos horários, mesmo nos finais de semana;
– evitar cochilos prolongados à tarde. O descanso após o almoço deve ser inferior à uma hora, não prejudicando assim o sono noturno.
– o quarto deve conter as condições mínimas de conforto e devemos utilizá-lo apenas para dormir, evitando trabalhar neste local;
– um banho morno duas horas antes de dormir, pode ajudar a relaxar e abaixa a temperatura corporal, o que é necessário para desencadear o sono.
– a prática regular de exercícios físicos, sempre pelo menos 6 horas antes do horário principal de sono. Fazer exercícios próximos ao horário de dormir pode tirar o sono.
– exposição à luz solar. Sabe-se que a luz é o principal sincronizador do relógio biológico humano.
– a alimentação também pode afetar o ciclo sono-vigília. Evitar agentes estimulantes com cafeína (café, chá, chocolate, refrigerantes e nicotina), refeições pesadas e excesso de líquidos antes de deitar é interessante. Um lanche leve antes de dormir, rico em carboidratos pode auxiliar.
– uso de álcool como sedativo deve ser evitado e se consumido pelo menos 6 horas antes do horário de dormir. O abuso de álcool pode levar a diferentes alterações agudas e crônicas do sono e pode desencadear ou piorar roncos, além de acentuar significativamente o número e a duração das pausas respiratórias. Apesar de o primeiro efeito do álcool ser sedativo, o metabolismo hepático do álcool é rápido (meia vida de cerca de 60 minutos) produzindo uma abstinência relativa na segunda metade da noite com sono de má qualidade, despertares, pesadelos, taquicardia, sudorese, náuseas e riscos de quedas e fraturas. A intoxicação aguda por álcool pode induzir também a sonambulismo, despertares confusionais e enurese.
– a nicotina também funciona como estimulante e deve se evitada.
O ideal é ir para a cama com sono e não insistir em ficar na cama levantando-se após uns 20 a 30 minutos e só voltar ao leito quando sonolento. O fato de ficarmos acordados no leito, olhando para o relógio e vendo o tempo passar, induz ao estresse e a preocupação excessiva com o sono. Quanto mais o indivíduo quiser dormir, mais nervoso vai ficar e mais dificuldade terá em relaxar e adormecer. Retire também o relógio da sua vista!
São sugeridas atividades relaxantes próximas ao horário de sono, como ler, pintar, bordar, escutar boa música. Nada de assistir a um filme de ação ou telejornal, carregado de notícias ruins que vão poluir sua mente. Outros insones têm o costume de analisar os problemas ou planejar a rotina do próximo dia na hora em que se deitam. “Ruminar” as preocupações na hora de dormir é um péssimo hábito. É aconselhável escolher um horário no final da tarde para fazer o planejamento das atividades e para analisar seus problemas. Você pode até escrever tudo num papel. Depois esqueça de tudo e relaxe. Ninguém irá resolver nada dormindo. Amanhã é um novo dia. A experiência mostra que seguindo esses princípios de higiene do sono muitas pessoas voltam a dormir bem, sem necessidade de outros tratamentos, porém é importante ficar atento para outros sintomas, e se não melhorar, procurar um médico.
Fonte: Dra. Rosa Hasan – neurologista e membro da ABS
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